Centro de Nutrición

Durante la adolescencia, es fundamental aumentar el consumo de calorías y nutrientes debido al rápido crecimiento. Incluye proteínas en cada comida, consume productos lácteos para fortalecer huesos, aumenta la ingesta de hierro si eres mujer, y asegúrate de obtener suficientes grasas saludables. Limita el consumo de ultraprocesados y refrescos azucarados. Una alimentación colorida con variedad de frutas, verduras, proteínas y granos integrales es la clave.

En la tercera edad, las necesidades calóricas disminuyen pero la necesidad de nutrientes se mantiene o aumenta. Es especialmente importante consumir suficiente proteína para mantener la masa muscular, calcio y vitamina D para la salud ósea, vitamina B12 (a veces requiere suplementación), fibra para la salud digestiva, y ácidos grasos omega-3 para la salud cardiovascular y cerebral. Las comidas deben ser frecuentes, nutritivas y fáciles de masticar.

La recomendación general es beber entre 2 a 3 litros de agua al día, aunque las necesidades varían según la edad, el peso corporal, el nivel de actividad y el clima. Los niños necesitan menos agua que los adultos, mientras que los adultos activos y las personas en climas cálidos pueden necesitar más. Una buena regla es beber suficiente para que la orina sea de color amarillo pálido. También obtiene hidratación de frutas, verduras y otras bebidas.

Más que contar calorías exactamente, lo importante es desarrollar conciencia sobre lo que comes y cómo tu cuerpo responde. Para la mayoría de las personas, enfocarse en la calidad de los alimentos, incluir proteína en cada comida, consumir abundantes verduras y frutas, elegir grasas saludables y limitar ultraprocesados es más efectivo y sostenible que contar meticulosamente cada caloría. Sin embargo, para objetivos específicos de salud, contar macronutrientes puede ser útil con orientación adecuada.

Los vegetarianos y veganos pueden obtener todos los nutrientes necesarios combinando diferentes fuentes de proteína como legumbres, frutos secos, semillas y granos. Es importante asegurar suficiente vitamina B12 (puede requerir suplementación), hierro (preferiblemente acompañado de vitamina C), omega-3 (de algas o suplementos), calcio y vitamina D. Una planificación cuidadosa y variedad de alimentos aseguran una nutrición equilibrada en estas dietas.